Tijdens mijn werk als voedingscoach hoor ik vaak dat mensen niet of nauwelijks de tijd nemen voor het ontbijt. Een veel gebruikt excuus; is dat ze moeilijk uit bed komen ’s ochtends en dan vervolgens geen tijd meer hebben om te ontbijten. Natuurlijk sta ik ook niet elke ochtend te springen om uit bed te gaan, maar ik zorg er wel altijd voor dat ik voldoende tijd heb om rustig en goed te ontbijten. In deze blog leg ik je uit wat een goed ontbijt voor positieve effecten op je lichaam heeft. En voor de mensen die vaak op zakenreis zijn, geef ik wat praktische ontbijttips voor onderweg.
Waarom is een ontbijt zo goed voor je?
Om te beginnen is het nodig om je lichaam weer van energie te voorzien. Als je slaapt verbruikt je lichaam energie en heb je de volgende dag weer voedingsstoffen nodig om de dag door te komen. Als je voldoende koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels, vitaminen en mineralen binnenkrijgt bij het ontbijt, zorgt dit voor een goede start van de dag, wat de productiviteit op je werk ten goede komt. Het zorgt ervoor dat je je goed kan concentreren. Het voorkomt dat je lusteloos en vermoeid raakt of geïrriteerd wordt door het hongergevoel. Daarnaast zorgt een vezelrijk ontbijt voor een betere stoelgang.
Ik hoor soms ook verhalen van mensen die niet ontbijten omdat ze denken dat je dan sneller afvalt. Dit werkt juist niet zo. Het ontbijt is erg belangrijk voor je gewichtsbeheersing. Als je je ontbijt overslaat, kan je in de loop van de dag meer behoefte krijgen om te eten en daardoor ga je sneller snaaien. Dit levert uiteindelijk dus meer calorieën op en dit zijn vaak ook nog eens loze calorieën zonder de juiste voedingsstoffen. Had je toch beter kunnen ontbijten, niet?
Ontbijt gezond, ook op reis
Ben je vaak onderweg voor je werk en overnacht je daardoor in hotels? Dan heb ik wat leuke, en handige tips voor je. Het ontbijtbuffet in hotels is namelijk vaak zo uitgebreid dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Daarom volgen hier een aantal tips voor het gezond ontbijten in een hotel:
Tip #1:
Kies volkoren boterhammen, een broodje, crackers of beschuiten in plaats van luxe broodjes. Luxe broodjes bevatten altijd meer calorieën en minder voedingsvezels. Je krijgt daardoor weer snel trek, ondanks dat je veel calorieën en soms zelfs vetten wegwerkt. Vooral croissants, chocoladebroodjes en koffiebroodjes zijn echte calorieënbommen.
Vermijd ook liever de pannenkoeken, poffertjes, wafels en andere ‘luxe’ ontbijtproducten, deze bevatten vaak veel vet en/of suiker. Of neem een kleine hoeveelheid hiervan.
Tip #2:
Let erop dat je niet te grote porties eet. Neem dezelfde hoeveelheid die je thuis ook neemt. Een handige ezelbruggetje om producten te kunnen vergelijken is dat 2 sneetjes brood gelijk staat aan 1 broodje, 4 volkoren crackers en 4-6 volkoren beschuiten.
Tip #3:
Eet je liever yoghurt of kwark als ontbijt, ga dan voor naturel in plaats van een smaakje. Die met een smaakje kunnen namelijk erg veel suiker bevatten. De verstandige keuze is om te gaan voor magere yoghurt of magere kwark. Wil je hier toch iets aan toevoegen? Schep er dan lekker wat vers fruit (zonder siroop), honing, muesli of havermout doorheen. Pak gewone muesli in plaats van krokante muesli, ofwel cruesli. Cruesli bevat veel meer suikers en verzadigde vetten. Bovendien bevat normale muesli meer vezels, waardoor je langer een vol gevoel houdt.
Soms staan er ook noten, pitten of zaden bij het buffet, hier kun je prima een of twee lepels van door je yoghurt of kwark mengen.
Tip #4:
Kies voor magere soorten broodbeleg zoals kipfilet, kalkoenfilet, ham, rosbief, fricandeau, filet americain of een gekookt eitje. Voor de kaasliefhebbers, kaas is ook prima beleg, maar let erop dat je niet teveel pakt. Kaas bevat namelijk vrij veel vet. Vermijd ook liever worstjes en bacon.
Vul daarnaast aan met lekker wat rauwkost, vaak staat er bij een buffet altijd wel wat sla, plakjes komkommer en tomaat.
Tip #5:
Eet niet te weinig! Dit klinkt misschien heel raar, maar doe je dit wel, dan krijg je daar later op de dag spijt van. Je krijgt dan eerder trek en komt sneller in de verleiding om ongezonde dingen te nemen. Als je goed ontbijt, is het makkelijk om de rest van de dag gezond te blijven eten. ’s Ochtends ben je vaak nog bewust bezig met gezond eten, maar later op de dag wordt dit veel lastiger. Vooral als je honger krijgt.
Tip #6:
Drink voldoende! Bij voorkeur thee, koffie of water. Vermijd vruchtensappen, deze bevatten veel suiker en de vezels worden uit het fruit geperst. Ik kies er daarom meestal voor om een stuk fruit te eten in plaats van vruchtensap. Dat vult beter en je krijgt minder suikers binnen. Wil je toch wat sap, neem dan een klein glaasje en verdun eventueel met wat water.
Wat je ook kunt doen is je vruchtensap mengen met yoghurt. Dit is heerlijk fris en het vult ook nog eens lekker.
Mijn ideale ontbijt op vakantie
Aangezien ik niet hoef te reizen voor mijn werk, leek het me leuk om mijn ideale vakantie ontbijt met jullie te delen. Wanneer ik in een hotel op vakantie ben, kies ik meestal het volgende:
Een schaaltje magere kwark met 3 eetlepels havermout en 1 eetlepel fruit.
Of
Twee sneetjes brood, één belegd met een plakje kipfilet en 1 gekookt ei, en één belegd met een plakje ham en lekker met wat sla en komkommer.
Hulp nodig bij het maken van je ontbijtkeuzes?
Je kunt bij mij terecht voor al je vraagstukken over voeding, dus ook hoe je gezond bezig blijft op reis. Heb je hulp nodig bij het samenstellen van een voedingsschema, of heb je tips nodig voor het volhouden van je dieet? Maak dan snel een afspraak voor een gratis 10 minutengesprek of maak direct een afspraak.